De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 93,3 milhões de adultos nos Estados Unidos tiveram obesidade em 2015-2016. Esse número equivale a 39,8% da população.
O excesso de peso corporal pode aumentar o risco de sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas , hipertensão e diabetes tipo 2 .
Bater dietas não são uma solução sustentável, sejam quais forem os benefícios que seus proponentes possam alegar ter. Para perder peso com segurança e sustentar essa perda de peso ao longo do tempo, é essencial fazer mudanças graduais, permanentes e benéficas no estilo de vida.
Neste artigo, fornecemos 10 dicas para controle de peso.
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10 dicas para perda de peso bem sucedida
Antes de começar as dicas, se você estiver buscando uma alternativa saudável e de curto prazo, te convido a conhecer a dieta do ovo.
As pessoas podem perder peso e manter essa perda realizando várias etapas possíveis. Estes incluem o seguinte:
1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos
Coma uma dieta variada e nutritiva.
Refeições saudáveis e lanches devem formar a base da dieta humana. Uma maneira simples de criar um plano de refeição é garantir que cada refeição seja composta de 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos integrais e 25% de proteína. O consumo total de fibras deve ser de 25 a 30 gramas (g) por dia.
Eliminar gorduras trans da dieta e minimizar a ingestão de gorduras saturadas, que tem uma forte ligação com a incidência de doença cardíaca coronária .
Em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que são tipos de gordura insaturada.
Os seguintes alimentos são saudáveis e muitas vezes ricos em nutrientes:
- frutas e vegetais frescos
- peixe
- leguminosas
- nozes
- sementes
- grãos integrais, como arroz integral e aveia
Alimentos para evitar comer incluem:
- alimentos com adição de óleos, manteiga e açúcar
- carnes gordas vermelhas ou processadas
- assados
- bagels
- pão branco
- alimentos processados
Em alguns casos, a remoção de certos alimentos da dieta pode levar a pessoa a se tornar deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários . Um nutricionista, nutricionista ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa a obter nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.
2. Mantenha um diário alimentar e peso
Auto-monitoramento é um fator crítico para perder peso com sucesso. As pessoas podem usar um diário em papel, um aplicativo para dispositivos móveis ou um website dedicado para registrar cada item de comida que consomem todos os dias. Eles também podem medir seu progresso registrando seu peso semanalmente.
Aqueles que conseguem acompanhar seu sucesso em pequenos incrementos e identificar mudanças físicas têm muito mais chances de manter um regime de perda de peso.
As pessoas também podem acompanhar seu índice de massa corporal ( IMC ) usando uma calculadora IMC .
3. Envolver-se em atividade física regular e exercício
Atividade física regular pode ajudar uma pessoa a perder peso.
O exercício regular é vital para a saúde física e mental . Aumentar a frequência da atividade física de forma disciplinada e propositada é muitas vezes crucial para uma perda de peso bem-sucedida.
Uma hora de atividade de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, é ideal. Se uma hora por dia não for possível, a Clínica Mayo sugere que uma pessoa deve procurar pelo menos 150 minutos por semana.
As pessoas que normalmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade de exercício que fazem e aumentar gradualmente sua intensidade. Essa abordagem é a maneira mais sustentável de garantir que o exercício regular se torne parte de seu estilo de vida.
Da mesma forma que a gravação de refeições pode ajudar psicologicamente a perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar da manutenção de sua atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis para rastrear o balanço de calorias de uma pessoa após registrar sua ingestão de alimentos e exercícios.
Se o pensamento de um treino completo parece intimidante para alguém que é novo para o exercício, eles podem começar fazendo as seguintes atividades para aumentar seus níveis de exercício:
- subindo as escadas
- ajuntando as folhas
- passeando com um cachorro
- jardinagem
- dançando
- jogando jogos ao ar livre
- estacionamento mais distante da entrada do prédio
Indivíduos com baixo risco de doença cardíaca coronária provavelmente não precisarão de avaliação médica antes de iniciar um regime de exercícios.
No entanto, a avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas, incluindo aquelas com diabetes . Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.
4. Elimine calorias líquidas
É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante adoçado com açúcar, chá, suco ou álcool. Estas são conhecidas como “calorias vazias” porque fornecem um conteúdo extra de energia sem oferecer qualquer benefício nutricional.
A menos que uma pessoa esteja consumindo um smoothie para substituir uma refeição, ela deve tentar manter a água ou chá e café sem açúcar . Adicionar um pouco de limão ou laranja à água pode dar sabor.
Evite confundir a desidratação com a fome. Um indivíduo pode muitas vezes satisfazer sentimentos de fome entre as refeições programadas com um copo de água.
5. Meça porções e porções de controle
Comer muito de qualquer alimento, mesmo legumes de baixa caloria, pode resultar em ganho de peso.
Portanto, as pessoas devem evitar estimar um tamanho de porção ou comer comida diretamente do pacote. É melhor usar xícaras de medição e guias de tamanho de serviço. Adivinhar leva a superestimar e a probabilidade de comer uma porção maior do que o necessário.
As comparações de tamanho a seguir podem ser úteis para monitorar a ingestão de alimentos ao jantar fora:
- três quartos de um copo é uma bola de golfe
- metade de um copo é uma bola de tênis
- 1 xícara é uma bola de beisebol
- 1 onça (oz) de nozes é um punhado solto
- 1 colher de chá é 1 jogando morrer
- 1 colher de sopa é uma dica de polegar
- 3 onças de carne é um baralho de cartas
- 1 fatia é um DVD
Esses tamanhos não são exatos, mas podem ajudar uma pessoa a moderar a ingestão de alimentos quando as ferramentas corretas não estiverem disponíveis.
6. Coma atentamente
Muitas pessoas se beneficiam da alimentação consciente, o que envolve estar plenamente consciente do porquê, como, quando, onde e o que comem.
Fazer escolhas alimentares mais saudáveis é um resultado direto de se tornar mais sintonizado com o corpo.
As pessoas que praticam alimentação consciente também tentam comer mais devagar e saborear a comida, concentrando-se no sabor. Fazer uma refeição durar 20 minutos permite que o corpo registre todos os sinais de saciedade.
É importante concentrar-se em ficar satisfeito depois de uma refeição em vez de estar cheio e ter em mente que muitos alimentos “totalmente naturais” ou com baixo teor de gordura não são necessariamente uma escolha saudável.
As pessoas também podem considerar as seguintes questões em relação à sua escolha de refeição:
- É bom “valor” para o custo de calorias?
- Isso proporcionará saciedade?
- Os ingredientes são saudáveis?
- Se tem um rótulo, quanto de gordura e sódio contém?
7. Estímulo e controle de sinalização
Muitas sugestões sociais e ambientais podem encorajar uma alimentação desnecessária. Por exemplo, algumas pessoas são mais propensas a comer demais enquanto assistem à televisão. Outros têm dificuldade em passar uma tigela de doces para outra pessoa sem pegar um pedaço.
Por estar ciente do que pode desencadear o desejo de lanche de calorias vazias, as pessoas podem pensar em maneiras de ajustar sua rotina para limitar esses gatilhos.
8. Planeje com antecedência
Estocar uma cozinha com alimentos adequados à dieta e criar planos de refeições estruturados resultará em perda de peso mais significativa.
Pessoas que querem perder peso ou mantê-lo devem limpar sua cozinha de alimentos processados ou lixo e garantir que eles tenham os ingredientes à mão para fazer refeições simples e saudáveis. Isso pode evitar uma alimentação rápida, não planejada e descuidada.
Planejar escolhas alimentares antes de chegar a eventos sociais ou restaurantes também pode facilitar o processo.
Ter apoio social é uma ótima maneira de se manter motivado.
Abraçando o apoio de entes queridos é parte integrante de uma jornada de perda de peso bem sucedida.
Algumas pessoas podem convidar amigos ou familiares para se juntarem a elas, enquanto outras preferem usar as mídias sociais para compartilhar seu progresso.
Outras formas de suporte podem incluir:
- uma rede social positiva
- aconselhamento em grupo ou individual
- clubes de exercício ou parceiros
- programas de assistência ao empregado no trabalho
10. Mantenha-se positivo
A perda de peso é um processo gradual, e uma pessoa pode se sentir desestimulada se os quilos não caírem a uma taxa que eles anteciparam.
Alguns dias serão mais difíceis do que outros ao aderir a um programa de perda ou manutenção de peso. Um programa bem-sucedido de perda de peso requer que o indivíduo persista e não desista quando a mudança pessoal parece muito difícil.
Algumas pessoas podem precisar redefinir suas metas, potencialmente ajustando o número total de calorias que desejam comer ou alterando seus padrões de exercícios.
O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente no trabalho para superar as barreiras à perda de peso bem sucedida.
Perdendo peso
Perda de peso bem sucedida não exige que as pessoas sigam um plano de dieta específico, como o Slimming World ou Atkins . Em vez disso, eles devem se concentrar em comer menos calorias e se mover mais para alcançar um balanço energético negativo.
A perda de peso depende principalmente da redução da ingestão total de calorias, não ajustando as proporções de carboidratos , gorduras e proteínas na dieta.
Uma meta razoável de perda de peso para começar a ver benefícios para a saúde é uma redução de 5% a 10% no peso corporal ao longo de um período de seis meses.
A maioria das pessoas pode atingir esse objetivo reduzindo sua ingestão total de calorias para algo entre 1.000 e 1.600 calorias por dia.
Uma dieta com menos de 1.000 calorias por dia não fornecerá nutrição diária suficiente .
Após 6 meses de dieta, a taxa de perda de peso geralmente diminui, e o peso corporal tende a estabilizar porque as pessoas usam menos energia com um peso corporal menor. Seguir um programa de manutenção do peso de hábitos alimentares saudáveis e atividade física regular é a melhor maneira de evitar recuperar o peso perdido.
Pessoas que têm um IMC igual ou superior a 30 anos sem problemas de saúde relacionados à obesidade podem se beneficiar de tomar medicamentos prescritos para perda de peso. Estes também podem ser adequados para pessoas com um IMC igual ou superior a 27 com doenças relacionadas à obesidade.
No entanto, uma pessoa só deve usar medicamentos para apoiar as modificações de estilo de vida acima. Se as tentativas de perder peso não forem bem sucedidas e o IMC de uma pessoa atingir 40 ou mais, a terapia cirúrgica é uma opção.
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